Turish vaqti keldi

Koʻpchilik adashadigan nuqta

15 soatlik Ironman, dengizni suzib oʻtayotgan amakilarni koʻrib joʻshib ketasiz. 1 km masofa kichik koʻrinib, birdaniga kamida 5-10 km yugurgingiz kelib qoladi. Muammo shundaki, siz aslida bu Ironmanchi amakilarning faqat natijasini koʻryapsiz, yillab toʻkilgan terni va bosib oʻtilgan yoʻlni emas. Sizning xatongiz: ruhlanib, ularning darajasiga sakrab oʻtishga urinish.

Iltimos, shunga eʼtiborli boʻling: hammasi juda kichkina qadamlardan quriladi. Sportda ham. Yigʻilib boruvchi moʻjizaga, yaʼni compound effekt kuchiga ishoning.

Butun yoʻl xaritasi shu ikki qoidaga quriladi

Sezilmas darajada koʻpaytiring

Har kuni shunchalik kam qoʻshingki, deyarli sezilmasin. Masalan, kuniga atigi bir daqiqa.

Har kunga taqsimlang

Haftada bir marta sport ishlamaydi. Kichik ulushni har kunga choching. Bir kun qoldirganingizni kechirsa boʻladi. Ikki kun qoldirish esa kechirib boʻlmas «qoldirish odati»ni shakllantiradi. Aynan shu xavfli.

Va bitta muhim oʻlchov: masofani emas, vaqtni hisoblang. Vaqt baribir universal hisob birligi. Masofada hisoblasak, yil boshidagi 5 km va yil oxiridagi 5 km tanangiz uchun butunlay boshqa-boshqa narsaga aylanadi. Vaqt esa har doim bir xil yuk beradi.

Nol nuqtadan bir yilgacha

Bugun · 1-kun

Boshlang

Ertalab yoki kechqurun, farqi yoʻq. Muhimi, bugun boshlang.

Yugurmang, yuring. Yugurish, velosiped, suzish haqida hozircha umuman oʻylamang.
5 daqiqalik yurishdan boshlang.
Maqsad: hisoblanishi mumkin boʻlgan eng kichik ishni bajaring, oshirib yubormang.

2-kundan 2-oygacha · Poydevor

Yurishni quramiz

5 daqiqadan bir soatgacha.

5 daqiqadan boshlab, har kuni atigi 1 daqiqa qoʻshib boring. Buni albatta uddalaysiz.
Birinchi oy oxirida yarim soatlik yurishga chiqasiz, ikkinchi oy oxirida esa bir soatga.
Maqsad kimgadir isbotlash emas, shunchaki bugungi rejani bajarish. Reja 5 daqiqami? Oʻsha 5 daqiqani qilib qoʻyish kifoya.
Telefonsiz yurishning oʻzi alohida yutuq. Yurish odamning oʻzi bilan oʻzi gaplashishi uchun eng zoʻr imkoniyat yaratadi.

1-kun · 5 daqiqa

≈25-kun · 30 daqiqa

≈55-kun · 1 soat

3-oydan 8-oygacha · 6 oy

Odatni mustahkamlash va izlanish

Yurish qonimizga singdi, endi boshqalarini ham sinab koʻramiz.

Olti oy davomida siz oʻzingizga jismonan faol odam ekaningizni isbotlaysiz.
Shu olti oy ichida har 2 haftada bitta yangi sportni qisqa sinab koʻring: hiking, velosiped, suzish, tennis, futbol, MMA.
Sizga eng koʻp zavq beradigan sport turini toping. Yoqmaganini tahlil qiling: qiyinchiligi koʻp boʻldimi yoki darajangiz yetmadimi?
Boshqa sportni sinayotgan kunlaringizda kunlik yurishni qoldirsangiz ham boʻladi.

9-oydan 12-oygacha · Chuqurlashish

Bitta sportni tanlang

Tanlaganimizdan soʻng bilimimizni oshiramiz.

Bitta sport turini tanlang va asosiy bilimlarni oʻrganing: oyoq kiyimi, suv ichish, intensivlik va tiklanish boʻyicha maʼlumotlarni Reddit’dan qarab oʻrganib boring.
Savol tugʻilsa, Google va YouTube’ga murojaat qiling.
Yurishni toʻxtatmang, eng muhimi shu. Suzgan kuningiz ham, yugurgan kuningiz ham yuravering.

Haftada · 7 soat yurish

Tanlagan sport · 3 soat

Jami · 10 soat harakat

Progressiv yuklama

Yurish ustiga yugurishni qanday qoʻshish kerak

Asta-sekinlik bilan, bosqichma-bosqich qoʻshib borish.

Sof yugurish Yugurish va yurish aralash

500 m

yugur, soʻng yurib qayt

600 m

+100 m

700 m

+100 m

800 m

+100 m

1 km

800 yugur + 200 yur

1,5 km

interval uzayadi

⚑

Yil yakuni. Bir soat toʻxtovsiz yugurish, taxminan 10 km.

Boshida 500 metr yugurib, orqaga yurib qaytasiz. Keyingi safar 600, soʻng 700, 800 metr. 800 metrga chiqqach, 200 metr yurishni qoʻshasiz va jami 1 km boʻladi. Undan koʻpaytirmang, iltimos. Soʻng 1,5 km. Sekin-asta yurish oraligʻi qisqarib, bir soat toʻxtovsiz yugurishga yetib borasiz. Yil oxirida sekin tempda, taxminan 6 daqiqa/km tezlikda, bir soatda 10 km chamasi yugurasiz. Bunda masofa emas, intensivlik muhim. Sekin yugursangiz, travma va muammolar boʻlmaydi.

Qachon shugʻullanish kerak?

Eng toʻgʻri javob: hayot tarzingiz imkon bergan vaqtda. Soat 6:00 da yugurish deb farzandingiz bilan nonushtani tashlab ketish notoʻgʻri. Oilaviy sharoitdan kelib chiqing.

Imkon boʻlsa kunduzi va tashqarida shugʻullaning. Quyosh nuri biologik soatingizni, yaʼni sirkadiy ritmni toʻgʻrilaydi. Kun boʻyi ichkarida oʻtirish esa organizm uchun zararli.

Yurishni kechqurun qoʻysangiz ham boʻladi, chunki bu ogʻir trening emas. Faqat uyqu hisobiga boʻlmasin. Yugurishni esa uxlashdan oldingi soatlarga qoʻymang: yurak urishi, dopamin va stress uyqu sifatini buzadi. Kech boʻlgan boʻlsa, imkon qadar ertaroq uxlang.

Bu xatolardan qoching

Birdaniga koʻp qilish juda katta xato. Mashqsiz tana bir soat yugurishni koʻtarishi mumkin, lekin jarohat olishingiz tayin va tiklanish kamida 3 hafta vaqt oladi.

Birinchi yildayoq marafonga yozilish. Musobaqalar ixtiyoriy, lekin bir yildan keyin qilishingizni maslahat beramiz. Hozircha tezlik va «performance» haqida ortiqcha oʻylayvermang. Odatga aylansin, keyin gaplashamiz.

Masofaga ruju qoʻyish. Kilometr emas, vaqtni oʻlchang. Qachondir 20 km ham oson boʻlib qoladi.

Ilovalarga berilib qolish. Koʻp ilova oʻrnatish va ishlatish oxir-oqibat sizga halaqit beradi. Boshingizdagi oʻlchovning oʻzi yetarli. Yaxshisi, qogʻozga chizib boring, bu hatto motivatsiya beradi.

Kechasi kech yugurish. Foydasidan koʻra zarari koʻp boʻlib qolishi mumkin.

Oila tinchligi va tartibini buzish. Bir soatlik yurish uchun bir oylik tinchlikni qurbon qilmang. Kelishuv va muloqotga erishganingiz maʼqul.